Tổng hợp bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam giới

Nam giới muốn sở hữu tấm lưng vững chãi, dày dặn, khỏe khoắn đừng bỏ qua các bài tập lưng xô. Dưới đây là những bài tập cho vùng lưng mà các gymer muốn cải thiện thể hình không nên bỏ qua.

Bạn đang đọc: Tổng hợp bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam giới

Nam giới luôn muốn sở hữu một tấm lưng khỏe khoắn, dày dặn, vững chãi bởi đây là biểu tượng của sức mạnh, sự vững vàng và sự đáng tin cậy. Trong thể hình có các bài tập lưng xô hỗ trợ các gymer đạt được điều mình mong muốn. Dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất và kỹ thuật tập luyện khá đơn giản, phù hợp với nhiều người.

Cơ lưng xô là gì? Tập lưng xô có tác dụng gì?

Cơ lưng xô là một trong những cơ thuộc nhóm cơ lưng và là một cơ rất lớn và quan trọng trên cơ thể con người. Cơ lưng xô gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách với phía bên là cơ cầu vai và phía trên là lưng giữa. Để có một hình thể hoàn hảo, các gymer luôn chú trọng luyện tập cho nhóm cơ này.

Tập cơ lưng xô có tác dụng giúp bạn điều chỉnh vai mở rộng hay hẹp lại. Các bài tập xô lưng này cũng giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ việc tập luyện các nhóm cơ khác.

Các bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam giới

Các bài tập lưng xô hiện nay có nhiều biến thể. Dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất và cũng khá dễ thực hiện mà nam giới nên tham khảo:

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift là một trong những bài tập cơ lưng xô hiệu quả hàng đầu bởi có thể giúp gymer tăng cơ, giảm mỡ toàn diện. Nó có thể tác động được đến cả cơ tay sau, cơ đùi, cơ vai chứ không chỉ có cơ lưng xô. Tuy nhiên, đây là bài tập dễ gây chấn thương nếu không tập đúng kỹ thuật sau:

• Dụng cụ hỗ trợ tập luyện là bánh tạ và thanh tạ đòn.
• Ở tư thế chuẩn bị, người tập mở hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm vào thanh tạ theo cách lòng bàn tay hướng về trước, hướng vào người hoặc 1 tay hướng ra trước, 1 tay hướng vào người.
• Từ từ kéo thanh tạ đòn vào sát ống chân, hạ người về tư thế squat chuẩn.
• Người tập hít sâu, nhấn gót chân xuống sàn, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng siết chặt rồi từ từ kéo tạ lên ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng lên, hông hướng về phía trước.
• Từ từ hạ thanh đòn xuống và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác theo quy trình như trên.

Bài tập Bent – over Barbell

Bài tập lưng xô này còn có tên là bài tập gập người kéo tạ đòn cũng giúp nâng cấp cơ lưng. Bài tập này tác động đến nhóm cơ lưng và cơ vai sau. Các bước thực hiện chi tiết như sau:

• Bạn chuẩn bị vào tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn.
• Người tập gập người về trước để lưng song song với mặt sàn. Những người chưa từng tập tạ có thể gập ít hơn.
• Đầu gối hơi cong, mắt nhìn trước, giữ lưng đúng tư thế một cách chắc chắn.
• Thở ra, kéo thanh đòn tạ về phía bụng. Cánh tay lẫn cùi chỏ kéo về sát thân. Cố kéo lên đến vị trí cao nhất bạn giữ lại vài giây.
• Người tập hít vào và từ từ hạ thanh đòn tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ đầu đến cuối động tác như hướng dẫn bên trên.

Bài tập lưng xô Wide grip pull up

Đây là bài tập hít xà đơn rộng tay, tác động đến nhóm cơ lưng xô, cơ lưng V, cơ vai, cơ tay…Để tập luyện bài tập này, bạn làm theo quy trình như sau:

• Người tập nắm tay vào xà đơn tại vị trí tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Người tập co gối lại để rời khỏi sàn, mắt nhìn xà.
• Dùng lực cánh tay và lưng từ từ kéo cao cơ thể lê phía xà. Đến khi thấy cằm cao hơn thanh xà, bạn cố giữ tư thế này trong vài giây.
• Từ từ hạ thân xuống và trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác hít xà nhiều lần.

Tìm hiểu thêm: Lợi ích của việc ăn chay là gì? Tác hại của việc ăn chay không đúng cách

Tư thế Superman

Có những bài tập lưng xô không cần dụng cụ hỗ trợ, không cần đến phòng tập mà bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Điển hình là bài tập Superman với các bước tập luyện như sau:

• Người tập trong tư thế nằm úp trên mặt phẳng.
• Hai tay có thể khép và duỗi thẳng trước mặt hoặc gập cánh tay lại sao cho 2 cẳng hay và bàn bàn tay hướng ra phía trước, vai vuông góc.
• Hai chân thẳng, khoảng cách giữa 2 chân hẹp hơn hông, mũi chân chống xuống mặt phẳng sàn.
• Từ từ nâng chân, tay và ngực rời khỏi mặt phẳng sàn. Cơ bụng và lưng dưới siết chặt.
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tối rồi hạ xuống từ từ. Những người mới tập có thể để mũi chân chạm nhẹ xuống sàn nhưng tay và ngực không chạm sàn.
• Sau khi nghỉ ngơi vài giây bạn lại lặp lại động tác này thêm nhiều lần nữa tùy sức.

Lưu ý để thực hiện bài tập lưng xô an toàn, hiệu quả

Để các bài tập lưng xô đạt kết quả cao, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Để tăng hiệu quả tập luyện cơ lưng xô, các chuyên gia thể hình khuyến khích bạn dùng tạ hỗ trợ. Có thể dùng tạ tay thay cho thanh đòn.
• Trong các bài tập cơ lưng, khuỷu tay rất quan trọng. Khi bạn đưa khuỷu tay lên quá vai, các cơ cầu vai, cơ lưng trên sẽ được tác động nhiều nhất. Nếu để khuỷu tay vị trí thấp, phần lưng giữa và cơ lưng xô mới được tác động mạnh mẽ.
• Bạn nên tập xen kẽ và phối hợp nhiều bài tập cơ lưng xô khác nhau. Thậm chí bạn có thể kết hợp luyện tập với máy để tăng hứng thú và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện.
• An toàn luôn là tiêu chí hàng đầu trong tập luyện. Khi tập cơ lưng xô, bạn nên lưu ý siết cơ vai mỗi khi di chuyển tạ đi xuống để bảo vệ lưng. Không gây áp lực lên cột sống mà cần giữ cho lưng có độ cong tự nhiên. Một phụ kiện hữu ích với những ai chưa có kinh nghiệm tập thể hình là dùng dây đai hỗ trợ. Phụ kiện này sẽ hạn chế nguy cơ chấn thương, đặc biệt là chấn thương cột sống.
• Mỗi nhóm cơ xô khác nhau cần có bài tập khác nhau và cách luyện tập khác nhau. Nếu muốn sở hữu tấm lưng chữ V, bạn nên chú trọng tập cơ xô trên với bài tập gợi ý là hít xà với tư thế tay rộng hơn vai. Muốn phát triển nhóm cơ xô giữa bạn nên ưu tiên các bài tập T-bar Row, Wide Grip Seated Row,…

>>>>>Xem thêm: Phụ nữ tiêm vắc xin thủy đậu bao lâu thì có thai được?

Các bài tập lưng xô chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu một tấm lưng vững chãi nếu được tập đúng cách và an toàn. Tuy nhiên, ngoài luyện tập, bạn cũng cần lưu ý xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi khoa học. Bạn có thể tìm hiểu các thực đơn tăng cơ để cơ lưng xô phát triển hiệu quả hơn.